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ダンベル

運動が体に良い事は広く知られていますが、種目や方法によってその効果は大きく異なります。 言い換えれば、どんな運動をやっても全てに同じ効果が得られるわけではありません。
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は『脂肪燃焼効果』が高く、心臓や肺の機能を向上させ全身持久力を高めます。次にここで紹介するダンベル を使った筋肉運動は『筋肉の量を増やす効果』があり基礎代謝量を高めることによって太りにくく、脂肪燃焼のしやすい体づくりが出来ます。また筋肉自体の持 久力が向上する為、日常生活でも疲れにくい体になります。運動も栄養と同じようにバランス良く組み合わせてみましょう!
[注意事項]
  • ウェイトの重さは1kg~3kg程の範囲で重すぎないものを選びましょう。
  • 運動のリズムは、ダンベルを持ち上げる時、1・2、戻す時、1・2・3・4のリズムで行いましょう。
  • 姿勢は常に腹筋がゆるまないようにし、背筋をしっかりと伸ばしましょう。
  • 力を入れる時は呼吸は止めてしまわないよう自然に繰り返しましょう。
[回数の目安]
  • 週に2~3回行いましょう。
  • 繰り返しの回数は、10回程度で慣れたら少しずつ増やしましょう。

ダンベルスクワット

  1. 足を肩幅に開き、爪先は平行か、やや外側に開きます。
  2. 背筋を伸ばした体勢で、腿と床が平行になるくらいの位置までゆっくりと腰を下ろしていきます。
  3. 腰を下ろした体勢から、お尻を引き上げるようにして立ち上がります。
  • 膝は、爪先より前に出さないようにします。
  • 床から踵は浮かない様にします。
ダンベルスクワット

ダンベルカール

  1. 足を肩幅に開き、爪先は平行か、やや外側に開きます。
  2. 背筋を伸ばした体勢で、腿と床が平行になるくらいの位置までゆっくりと腰を下ろしていきます。
  3. 腰を下ろした体勢から、お尻を引き上げるようにして立ち上がります。
  • 膝は爪先より前に出さないようにします。
  • 床から踵は浮かない様にします。
ダンベルカール

ダンベルプレス

  1. 足を肩幅に開き、立った姿勢か、椅子に腰を下ろした体勢で肘を肩の高さにし、肘の角度を90度に保ちます。
  2. 肘を伸ばす様にして、腕を頭上よりも高く持ち上げます。
  3. 持ち上げた腕を元の位置まで戻します。
  • 腕を持ち上げるときに、先に肩が上がらないように気を付けます。
  • 腕を持ち上げていく時に腹筋がゆるみ、腰がそれない様に注意します。
ダンベルプレス

  1. 壁や台に手を置き、片足を前に出し、踏み出した足と反対側の腕にダンベルを持ち、軽く前傾姿勢をとります。
  2. 脇を締めてダンベルを持った腕を、肘の位置が背中よりも高くなる様に持ち上げて行きます。
  3. 曲げた肘をゆっくりと伸ばし、元の位置まで戻します。
  • 背筋・お尻の筋肉を引き締め,背筋を伸ばします。
  • 背中が丸くならないようにします。
  • 動作中に脇がゆるまないようにします。
ダンベルローイング

キックバック

  1. 腕にダンベルを持ち、肘を背中よりも高い位置で固定し、脇を締めます。
  2. 肘の位置を変えない様に、ゆっくり肘を伸ばします。
  3. 伸ばした肘を90度の角度まで戻します。
  • 脇は、ゆるまないようにしっかりと締めます。
  • 動作中は、肘の位置が動かないように固定します。
  • 伸ばした肘を曲げる時に、弾みがつかないようにします。
キックバック

サイドベント

  1. 足を肩幅に開き、爪先は平行か、やや外側に開きます。
  2. 背筋を伸ばした体勢で、腿と床が平行になるくらいの位置までゆっくりと腰を下ろしていきます。
  3. 腰を下ろした体勢から、お尻を引き上げるようにして立ち上がります。
  • 膝は、爪先より前に出さないようにします。
  • 床から踵は浮かない様にします。
サイドベント

クランチ

  1. 椅子か台を利用し、足を乗せ、膝が90度になるように保ちます。
  2. 手の位置は、頭の後ろに置き、肘を開いて首と頭を支えます。
  3. 息を吐きながらゆっくりと上体を起こし、また、元の位置に戻します。
  • 目線は斜め上を見ます。
  • 起き上がり過ぎないように、首と腕の力を抜き、腹部に意識を集中します。
クランチ